Öfke, dışa vurul(a)mayan duyguların birikimi sonucunda ortaya çıkan bir çeşit ruhsal patlamadır. Aslında özünde sağlıklı ve normal bir duygu durumudur ancak kontrol edilmediği takdirde sonuçları korkutucu olabilir. İş hayatınızda ve sosyal hayatınızda işinize yarayacak öfke kontrolü ve stres yönetimi konusunda etkili yöntemleri uygulamak aslında çok basittir. Öfkelendiğinizde bu yöntemleri uygulayabilirseniz, hem siz hem de çevrenizdekiler bu durumdan olumsuz etkilenmeyecektir.

Öfke Kontrolü İçin En İyi 10 Yöntem

1. Nefes Almayı Unutmayın
Bu yöntem size çok klişe ve basit gelebilir ancak işe yaradığından şüpheniz olmasın. Kan beyninize sıçradığında birkaç saniye durun ve derin derin nefes alın ve yavaş yavaş nefesinizi bırakın. Kendi kendinize “sakin ol”, “aldırma”, “geçecek” diye telkinlerde bulunun.

2. Kendinizi Doğru İfade Edin
Öfkelendiğiniz bir durumda seçtiğiniz sözcüklere özellikle dikkat etmelisiniz. Öfkenin etkisi ile karşınızdakini kıracak ya da onu tehlikeli olabilecek bir duruma sevk eden sözlerden kaçınmalısınız. Burada otokontrol mekanizmanız devreye girmelidir. Ne istediğinizi sakin ve net bir biçimde ifade ederek yanlış anlaşılmaların önüne geçebilirsiniz. Karşınızdakini de sinirlendirerek olayın ciddiyetini ikiye katlamanın bir anlamı yoktur.

3. Uzaklaşmaya Çalışın
Derin nefes almak ve sakinleşmeye çalışmak işe yaramadıysa, öfkelenmenize sebep olan ortamdan birkaç dakikalığına uzaklaşmayı deneyin.

4. Sebebine Değil Çözümüne Odaklanın
Sizi sinirlendiren durumun neden gerçekleştiğine dair kafanızı yoracağınıza ve bununla ilgili kendinizi ya da karşınızdakini suçlayacağınıza, o durumu nasıl çözebilirim diye düşünün. Nasıl olsa olan olmuştur, geriye dönüş yoktur. Siz ileriye odaklanın ve bu duruma yol açan kişiyle sakince konuşarak çözüm yollarını birlikte arayın.

5. “Sen” Değil “Ben” Dilini Kullanın
Öfkeli ve gergin bir durumda “sen şunu yaptın”, “sen böyle böylesin” diye karşınızdakini eleştirmek yerine “ben böyle hissediyorum”, “beni çok kırdın” vs. gibi kendi duygularınızı ifade edecek kendinizle ilgili cümleler kullanın. Böylece karşınızdaki sizi daha iyi anlayacaktır ve bir uzlaşma yolu daha kolay bulunacaktır.

6. Öfkenizi İçinizde Tutmayın
Öfkelendiğiniz zaman bunu kesinlikle içinizde tutmayın, duygularınızı biriktirmeyin. Sizi sinirlendiren biri bu durumun farkında değilse o hareketini yapmaya devam edecektir ve yaptığı diğer şeyler de sizin içinizde ona karşı biriktirdiğiniz negatif duygular yüzünden göze batmaya başlayacaktır. Bu durum zamanla sizin kindar biri olmanıza yol açar. Her hissinizi zamanında ve uygun bir şekilde dile getirmeye çalışın, duygusal bir kumbaraya dönüşmeyin.

7. Gülmeye Çalışın
Gergin bir ortamı yumuşatmanın en kolay yolu, olaya komik tarafından bakarak bir espri ile havayı yumuşatmaktır. Olaya gülüp geçin demiyoruz ancak gülerek kendinizi ve karşınızdakini sakinleştirebilirseniz daha hızlı bir şekilde çözüme ulaşabilirsiniz.

8. Karşınızdakini Anladığınızdan Emin Olun
Çoğu kavganın ve iletişim probleminin kaynağı yanlış anlaşılmalardır. Güvene dayalı bir iletişim kurmak için öncelikle karşınızdakini doğru anlamanız gerekir. Bir konu hakkında konuşurken karşınızdakine “seni doğru mu anladım, bunu mu demek istedin” diye onun söylediklerini ya da söylediklerinden ne anladığınızı bir kez daha tekrar ederek, yanlış anlaşılmaların önüne geçebilirsiniz. Bu şekilde olası bir öfke nöbetini bertaraf etmiş olabilirsiniz.

9. Sorunun Kaynağına İnin
Öfkenizin kaynağını iyi araştırın. Aslında o sırada karşılaştığınız durumla hiç ilgisi olmayan bir sebep yüzünden öfkeleniyor olabilirsiniz ve aslında öfkenizi yanlış hedefe yansıtıyor olabilirsiniz. Kendinizi iyi tanıyın, öfkenizin altında yatan sebepleri iyi araştırın.

10. Uzmandan Yardım Alın
Öfke kontrolü konusunda elinizden geleni yapıyorsanız ama tüm çabalarınıza rağmen öfke anında sonradan pişman olacağınız durumlara sebebiyet veriyorsanız, öfke konusunda uzman bir psikolog ile görüşmeyi düşünebilirsiniz.

Stres Yönetimi İçin Uzun Vadede Yapılabilecekler

Stresli olmak sizi daha gergin yapar ve daha kolay öfkelenmenize yol açar. Bu yüzden ilk önce stres seviyenizi kontrol altına alarak daha sakin bir ruh haline sahip olmanız, öfke kontrolü açısından faydanıza olacaktır.

• Gün içerisinde sahip olduğunuz ve iyi giden şeyler için şükrederek, kortizol adı verilen stres hormonunun daha az salgılanmasını sağlayabilirsiniz.
• Kola ve kahve gibi kafein içeren içecekleri az miktarda tüketebilirsiniz çünkü kafein daha fazla adrenalin salgılamanızı sağlar ve bu da sizi daha çok strese sokar.
• Düzenli spor yaparak, ya da hiç olmazsa gün içerisinde en az 30 dakika yürüyüş yaparak serotonin hormonunuzu harekete geçirebilir ve daha mutlu hissetmeye başlayabilirsiniz. Mutlu insanlar daha az öfkelenir. Spor da dünyanın en etkili antidepresanıdır.
• Proaktif düşünün. Sizi en çok neyin öfkelendirdiğini bulun ve o durumlardan kaçınmak için ya da böyle bir durumla karşılaştığınızda neler yapabileceğinize odaklanın.