En Etkili Diyet Yöntemleri

Kilo almak ve vermek için bir dünya diyet çeşidi bulunmaktatdır. Özellikle kilo verme amaçlı hazırlanmış diyetlerin bazıları iştahınızı azaltmaya yönelikken diğerleri karbonhidrat, kalori ve yağ miktarından kısıtlamaya odaklanmış diyetlerdir. Peki, en etkili diyet yöntemleri nelerdir?

Bu diyet çeşitlerinin hemen hemen hepsi kendisini en iyi olarak tanımladığından dolayı hangisinin daha etkili, hangisinin daha denemeye değer olduğunu bilmek zor olabiliyor. Bunu tam olarak bilmesek de bildiğimiz çok iyi bir şey var ki o da her diyet çeşidi herkes için etkili veya iyi bir seçenek olmayabilir.  Yani demek istediğimiz arkadaşlarınızın kullanıp olumlu sonuçlar aldığı diyetler  sizde hiçbir işe yaramayabilir, tam tersi de tabii ki mümkün. Diyet nasıl yapılır ve en etkili diyet yöntemleri nasıldır öğrenmeden önce bunu bilmek hayati önem taşıyor. Şimdi yavaş yavaş diyetlere geçelim;

Intermittering Fasting (Oruç Diyeti) Nedir?

En etkili diyet yöntemleri

Vegan Diyeti

Vegan diyeti hemen hemen hepimizin bildiği, tüm hayvansal ürünleri ahlaki, çevresel veyahut sağlık nedenleriyle kısıtlayan diyettir. Vegan diyeti yani veganizm, hayvanlara yapılan sömürüye ve zulme karşı  bir direnç göstergesidir de diyebiliriz.  Veganlık,  vejetaryenliğin  en katı hali diyebiliriz. Çünkü  bu diyet etin beslenmeden tamamen çıkarılmasının yanı sıra  yumurta, süt, peynir altı suyu, kazein tarzı hayvansal  kaynaklı ürünlere ve bazı D3 vitamini formlarına da diyet listesi içinde yer vermemektir.

Vegan Diyetinin Mantığı ve Kilo Kaybı:

Vegan diyet, bu diyeti yapan insanların genellikle kalori saymadan, kalori hesabı yapmadan kilo vermelerine yardım etmekte oldukça etkilidir. Çünkü diyetin içeriğindeki yağ oranı çok düşük olmakla birlikte lif oranı da oldukça yüksektir.  Bunlar da otomatik olarak daha  uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.  Yapılan bir araştırmaya göre Vegan diyetini uygulayan kişilerin diğer diyetleri uygulayan kişilere göre ortalama 5 KG daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymuştur. Vegan diyetinde gerçekleşen kilo kaybı aslında tamamen, düşük kalori alımıyla ilgilidir.

Kilo Vermenin  Yanı Sıra Diğer Faydaları:

Eti direkt olarak kestiğimiz bu diyet artık bitki bazlı olması gerektiğinden dolayı, düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet  ve erken ölüm riski ile ilişkilendirilmektedir. Ayrıca eti kestiğimiz için Alzheimer hastalığı, kalp hastalığı ve kanser hastalığından ölme riskini azaltmaktadır.

Olumsuz Yanları:

Vegan diyetler hayvansal gıdaları tamamen ortadan kaldırdığından dolayı bu diyeti uygulayan kişiler, vücudun yaşam fonksiyonlarının sürdürebilirliği için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega 3 yağ asitleri gibi çeşitli besin maddelerinden yoksun olabilir.

Paleo Diyeti

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yedikleri yiyecekleri yemeniz gerektiğini iddia etmektedir. Diyetin teorisi ise, modern hastalıkların çoğunun Batı diyeti ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş yiyecek tüketimi ile bağlantılı olabileceğidir. Bu diyetin atalarınızın yediği gıdaları gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da diyet, birkaç etkileyici faydası ile yakından ilişkilidir. Paleo diyeti; işlenmiş yiyecekleri, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları bir kenara atarken, tam anlamıyla besleyici gıdaların, yağsız proteinlerin, sebzelerin, meyvelerin, kuruyemişlerin ve tohumların üzerinde durmaktadır. Paleo diyetinin daha esnek versiyonları; peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumruların da tüketilmesine olanak sağlamaktadır.

Paleo Diyeti ve Kilo Kaybı:

Çeşitli çalışmalar; paleo diyetinin, önemli ölçüde kilo kaybına ve bel ölçüsünün azalmasını sağlayabileceğini göstermiştir. Çalışmalarda; paleo diyetini uygulayanlar, otomatik olarak daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve günde 300-900 cal. daha az kalori almaktadırlar.

Kilo Vermenin Yanı Sıra Diğer Faydaları:

Diyetin; kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili olduğu belirtilmektedir.

Olumsuz Yanı:

Paleo diyeti, sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırmaktadır.

Intermittent Fasting Diyeti

Intermittent fasting, aralıklı oruç olarak adlandırılan ve vücudunuzu oruç tutma ile yeme dönemleri arasında bir döngüye sokan diyet çeşididir. Bu diyet, yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, onları ne zaman yediğinizi kontrol eder. Bu nedenle bir diyetten ziyade, bir beslenme düzeni olarak görülebilir.

Aralıklı oruç tutmanın en popüler yolları:

• 16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi sekiz saate kadar kısıtlamayı takiben kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı kapsamaktadır.
• Ye-dur-ye yöntemi: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmayı kapsar.
• 5:2 diyeti: Haftanın iki ardışık olmayan gününde, kalori alımınızı 500-600 kcal azaltırsınız. Kalan beş günde alımı kısıtlamıyorsunuz.
• Savaşçı diyeti: Gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze, geceleri ise büyük bir öğün yiyebiliyorsunuz.

Bu Diyetin Mantığı:

Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı için uygulanır, çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasını sağlar. Genel olarak, yemek yeme dönemlerinde normalden çok daha fazla yiyerek açığı kapatmadığınız sürece daha az kalori tüketmenize yarayabilir. Intermittent fasting, kilo kaybı için oldukça başarılı bir yöntemdir. 3-24 haftalık bir süre zarfında %3-8 oranında kilo kaybı sağladığı  gösterilmiştir, bu da çoğu kilo kaybı diyetine kıyasla oldukça fazla bir orandır.

Diğer Faydaları:

Intermittent fasting yöntemi; iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir. Ayrıca Intermittent fasting, büyüme hormonunun (HGH) artması, gelişmiş insülin duyarlılığı ile hücresel onarımın gelişmesi gibi durumlarla bağlantılı olmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca; bu beslenme çeşidinin yeni beyin hücrelerinin gelişmesine, yaşam ömrünün uzamasına ve Alzheimer hastalığı ile kansere karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Olumsuz Yanı:

Aralıklı oruç iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, herkes için uygun değildir. Bazı araştırmalar; bu beslenme çeşidinin kadınlarda, erkekler üzerinde olduğu kadar faydalı olmadığını belirtmektedir.

Ek olarak; kan şekeri seviyesindeki düşüşe duyarlı olanlar, hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve yetersiz beslenmiş, zayıf veya besleyici eksikliği olan bazı insanlar, bu beslenme yöntemini uygulamaktan kaçınmalıdırlar.

Zone Diyeti

Zone Diyeti, günlük kalori alımınızdan karbonhidratları %35-45 ve proteinler ile yağların her birini %30 oranında sınırlandırmanızı sağlayan düşük glisemik yüklü bir diyet çeşididir. Sadece düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat yemeyi önerir .Bir gıdanın glisemik indeksi, tüketiminden sonra kan şekeri düzeylerinizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir. Zone diyeti başlangıçta; diyete bağlı enflamasyonu azaltmak, kilo kaybı sağlamak ve kronik hastalık riskini azaltmak için geliştirilmiştir.

Zone Diyetinin Mantığı ve Kilo Kaybı:

Zone diyeti, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ile sebzeler ve zeytinyağı, avokado yağo veya badem yağı gibi tekli doymamış yağlar ile dengelenmesini önerir. Ayrıca muz, pilav ve patates gibi yüksek GI(Glisemik İndeks) karbonhidratların tüketimini de sınırlar. Düşük glisemik indeks diyetleri ile ilgili çalışmalar oldukça değişken sonuçlara sahip. Bazıları Zone diyetinin kilo vermeyi arttırdığını ve iştahı azalttığını söylerken diğerleri ise, diğer diyetlere göre çok daha az kilo kaybına sebep olduğunu belirtmektedir.

Diğer Faydaları:

Bu diyetin en büyük yararı; kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde bir azalma sağlamasıdır. Bir çalışma; Zone diyetinin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresi ölçüsünü azalttığını ve tip 2 diyabetli fazla kilolu veya obez bireylerde kronik inflamasyonu azalttığını göstermektedir.

Olumsuz Yanı:

Bu diyetin bir kaç sakıncası, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.

Dukan Diyeti

Dukan diyeti, iki kilo kaybı aşaması ve iki koruma aşaması olarak 4 faza bölünmüş yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir zayıflama diyeti çeşididir. Her aşamada diyette ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her aşama kendi diyet düzenine sahiptir.

Dukan Diyetinin Mantığı ve Kilo Kaybı:

Diyetin kilo verdirme aşamaları temel olarak, sınırsız yüksek proteinli yiyecekler ve zorunlu yulaf kepeği yemeye dayanır.

Diğer aşamalar, bazı karbonhidrat ve yağları takiben nişastalı olmayan sebzelerin eklenmesini kapsar. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için daha az saf protein günü olacaktır.  Bir çalışmada; Dukan diyetini uygulayan kadınlar, günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein tükettiler ve 8-10 hafta sonunda ortalama 15 kg verdiği görülmüştür. Ayrıca birçok başka çalışma; yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı gibi olumlu gelişmeleri sağladığını göstermektedir. Bu faydalar arasında daha yüksek metabolik hız, açlık hormonu olan ghrelinde bir azalma ve birkaç tokluk hormonunda artış bulunmaktadır.

Diğer Faydaları:

Kilo kaybının yanı sıra, Dukan diyetinin bilimsel literatürde kaydedilmiş faydaları yoktur.

Olumsuz Yanı:

Dukan diyeti hakkında çok az araştırma vardır. Dukan diyeti, bilime dayalı olmayan bir strateji olarak hem yağ hem de karbonhidratı sınırlandırmaktadır. Yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak yağ tüketmenin, hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında metabolik hızı artırdığı gözükmektedir. Dahası, ciddi kalori kısıtlaması ile elde edilen hızlı kilo verme önemli ölçüde kas kaybına neden olma eğilimindedir. Kas kütlesi kaybı ve şiddetli kalori kısıtlaması vücudunuzun enerji tasarrufu yapmasına neden olarak kilo kaybettikten sonra, kilo almayı çok kolay hale getirebilir.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir:

Çiğ Beslenme Akımı: Raw Food Diyeti